Мастерство в тренировках: 5 необходимых хаков для роста мышц

type

status

date

slug

summary

Введение

Если вы обнаружили, что в последнее время ваш прогресс замедлился, или если ваш рост мышц достиг плато, этот пост может предложить ценные идеи.

Знание этих принципов тренировки раньше, в начале моего пути к фитнесу, сэкономило бы мне значительное количество времени в спортзале. Я сожалею, что у меня не было лучшего руководства, но я стремлюсь к тому, чтобы вы не столкнулись с такой же проблемой.

Для максимизации вашего потенциала крайне важно внедрить эти хаки тренировок в вашу программу тренировок. Эти хаки тренировок описывают пять основных принципов для достижения гипертрофии.

Эти хаки тренировок универсальны и полезны для всех людей, независимо от их уровня опыта или расписания тренировок.

Что такое гипертрофия?

В простых терминах, гипертрофия означает увеличение или рост мышц, обычно происходящий вследствие таких деятельностей, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Когда мышцы регулярно испытывают стресс или сопротивление, например, поднимая тяжести, происходит незначительное повреждение волокон мышц. Во время фазы восстановления и адаптации клетки мышц восстанавливаются и увеличиваются в размере, что приводит к общему росту мышц.

Теперь давайте рассмотрим пять основных стратегий тренировок для стимулирования более быстрого роста мышц.

by Victor Freitas on Unsplash — by **Victor Freitas** **on Unsplash**

1: Прогрессивная перегрузка

Видеть прогресс может быть мощным мотиватором, который толкает нас вперёд. Ключ к увеличению размеров и силы можно свести к двум словам: Прогрессивная Перегрузка.

Прогрессивная перегрузка - это основополагающий концепт в силовых тренировках, который является необходимым для роста мышц. Это включает постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировок с течением времени. Эта нагрузка может быть усилена путём увеличения сопротивления (веса), объёма (подходов и повторений) или интенсивности (сложности упражнения).

Рост мышц зависит от прогрессивной перегрузки, потому что она обеспечивает постоянный и вызывающий трудности стимул, который заставляет организм адаптироваться, постоянно повышая требования к мышцам. Улучшая вашу силу в диапазоне от 6 до 15 повторений, вы можете увеличить массу мышц. Например, если вы выполняете упражнения с гантелями, увеличение веса гантелей усилит силу ваших бицепсов в этом упражнении.

Может быть соблазнительно расслабиться и стать комфортным, но принятие прогрессивной перегрузки может внушить уверенность, необходимую для доверия тренировочному процессу. Чтобы понять значимость прогрессивной перегрузки для роста мышц, нужно учитывать физиологические реакции и адаптации, происходящие в организме.

Мобилизация мышечных волокон:

Прогрессивная перегрузка играет ключевую роль в привлечении большего количества мышечных волокон во время силовых тренировок. Когда сопротивление или нагрузка увеличивается, организм активирует дополнительные моторные единицы и мышечные волокна для производства необходимой силы для преодоления нагрузки. Это увеличенное мобилизация активирует большую часть мышцы, что приводит к более значительному росту мышц.

Адаптация и гипертрофия:

Рост мышц, известный как гипертрофия, - это способ организма адаптироваться к постоянному вызову поднимать всё более тяжёлые веса. Поскольку мышцы приспосабливаются к повышенным требованиям, они развивают сопротивление к предыдущим уровням стресса. Поэтому постоянное развитие крайне важно для поддержания стимула для постоянной адаптации и роста.

Предотвращение плато:

В отсутствие прогрессивной перегрузки организм быстро привыкает к определённому уровню сопротивления, что приводит к плато в росте мышц. Чтобы предотвратить стагнацию и продолжать видеть улучшения, важно регулярно увеличивать нагрузку, вынуждая мышцы адаптироваться и расти.

Руководство по прогрессивной перегрузке предполагает, что на следующей неделе вы должны стремиться увеличить либо на 5 фунтов, либо на 1 повторение, либо сосредоточиться на выполнении более плавного движения во время последнего повторения.

💡

Напоминание: Прогрессивная перегрузка не ограничивается простым увеличением веса или добавлением повторений. Она также может включать улучшение движения с тем же весом путем повышения контроля, акцентирования сжатия мышц или усиления сокращений. Любое даже небольшое улучшение означает прогресс.

2: Тренировка до отказа

Тренировка до отказа включает достижение момента во время подхода, когда выполнение еще одного повторения становится сложным. Это момент, когда ваше тело сигнализирует усталость, но ваш разум заставляет вас завершить этот последний повтор.

Лично для меня включение тренировки до отказа в мою программу стало игровым изменением, заставив меня тренироваться усерднее. Понимание вашего количества повторений в резерве (RIR) становится яснее, когда вы доводите себя до отказа и испытываете эту умственную и физическую борьбу.

Без переживания интенсивности этого последнего повторения сложно оценить, насколько близко вы к отказу - будь то еще два повторения, три или больше. Овладение тренировкой до отказа - это больше умственное испытание, чем физическое. Как только вы овладеете своей техникой и формой подъема, рассмотрите возможность доведения ваших подходов до отказа.

” When it starts to burn is when the exercise starts“ - Jeff Cavaliere

Но зачем тренироваться до отказа?

Повреждение и восстановление мышц:

Тренировка до отказа может привести к дополнительным микротравмам мышечных волокон. Последующий процесс восстановления и реконструкции имеет потенциал вызвать гипертрофию мышц (рост), поскольку организм реагирует на стресс путем увеличения и умножения мышечных волокон.

Гормональный ответ:

Занятия интенсивной силовой тренировкой, особенно когда они выполняются до отказа, могут стимулировать выделение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны участвуют в синтезе белка мышц, критическом процессе для восстановления и роста мышц.

Новичкам и людям с определенными здоровотворительными проблемами следует проявлять осторожность при рассмотрении тренировок до отказа. Для новичков тренировка до отказа может быть необязательной, поскольку они могут добиться отличных результатов, тренируясь недалеко от отказа. Для начинающих рекомендуется приоритизировать овладение правильной техникой и использование стратегий прогрессивной перегрузки.

by Jonathan Borba on Unsplash — by **Jonathan Borba** **on Unsplash**

3: Тренируйте каждую группу мышц ДВА раза в неделю

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю привела к увеличению роста мышц на 3,1% по сравнению с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю.

При тренировке мышц один раз в неделю требуется больший объем нагрузки на каждую тренировку, в то время как тренировка мышц дважды в неделю включает в себя меньший объем нагрузки на каждую тренировку. Например, если вы выполняете 12 недельных подходов для бицепса, тренировка его один раз в неделю предполагает выполнение всех 12 подходов в одной тренировке, в то время как тренировка его дважды в неделю включает 6 подходов на каждую тренировку.

Тренировка с более высоким объемом для конкретной мышцы в одной сессии может привести к увеличению накопления усталости и ухудшению производительности к концу тренировки. Напротив, тренировка с меньшим объемом в сессии приводит к меньшему накоплению усталости и лучшей сохраняемой производительности. Это различие в накоплении усталости обеспечивает более эффективный стимул для роста мышц.

С научной точки зрения тренировка каждой группы мышц дважды в неделю способствует росту мышц путем оптимизации управления усталостью и сохраняемости производительности во время тренировок.

Увеличение частоты:

Увеличение частоты тренировок мышечной группы обеспечивает более частую стимуляцию синтеза белка мышц (MPS). MPS - это механизм, через который организм восстанавливает и строит новую мышечную ткань. Исследование, опубликованное в журнале "Физиология", показало, что скорость синтеза белка мышц остается повышенной в течение до 48 часов после силовой тренировки. Увеличивая частоту тренировок мышечной группы, люди создают больше возможностей для стимуляции синтеза белка, критического процесса для роста мышц.

Оптимальное время восстановления:

Тренировка мышечной группы каждые 48-72 часа обеспечивает достаточное время для восстановления. Такой подход обеспечивает, что каждая мышца может быть нацелена с необходимой интенсивностью на каждой тренировке, обеспечивая оптимальный рост, при этом минимизируя риски перетренировки и травматизма.

Используйте программу тренировок, которая позволяет тренироваться дважды в неделю, а также позволяет выполнить рекомендуемый объем тренировок в 10-20 недельных подходов на каждую группу мышц. Ниже приведено изображение различных популярных программ тренировок.

<ins/>

4: Контролируйте эксцентрическую фазу

Эксцентрическая фаза упражнения относится к удлинению или опусканию части, например, к опусканию гантели при скручивании бицепса. Во время этой фазы возникают наибольшие микротравмы, приводящие к повышению силы и размера мышц со временем.

Хотя обсуждения часто сосредотачиваются на подходах и повторах, скорость повторений - критически важный, но часто пренебрегаемый аспект. Уделяя внимание контролю на протяжении всего упражнения, избегая резких движений и увеличивая время под нагрузкой, является необходимым. В идеале, нацеливаться на время под нагрузкой в 40 секунд или более на каждый подход является оптимальным для наращивания мышечной массы. Недостаточное время под нагрузкой может увеличить риск травм и помешать достижению оптимальных результатов.

Для отслеживания продолжительности подъема полезно использовать отсчет времени. Многие люди склонны поднимать слишком быстро. Замедление эксцентрической фазы по сравнению с концентрической фазой критично - например, тратя на опускание веса в два раза больше времени, чем на его поднятие. Такой подход основан на том факте, что мышцы примерно на 30% сильнее в эксцентрической фазе, что способствует более равномерному вовлечению мышц.

Сосредотачиваясь на контролируемых эксцентрических движениях, люди могут снизить вероятность травм и избежать подъема с избыточным импульсом. После овладения подходами до отказа включение этого принципа в тренировки может быть выгодным.

💡

Примечание: Этот совет по тренировке не применяется к пауэрлифтерам, поскольку их основная цель - увеличение взрывной силы для увеличения силовых результатов.

5: Нет конкретного упражнения, которое Вам НЕОБХОДИМО выполнять

Если вам не нравится смотреть определенный вид спорта, шоу или читать определенную книгу, вероятно, вы не будете продолжать ими увлекаться. Точно так же, если блюдо не вызывает у вас аппетита, вы можете испытывать трудности с его потреблением в течение продолжительного времени, если нет подходящей альтернативы.

В области тренировок применяется тот же принцип - нет обязательства выполнять упражнения, которые вам не нравятся. Каждое упражнение имеет потенциал для стимулирования роста мышц или формирования тела, если оно выполняется правильно, с достаточной интенсивностью и с внедрением прогрессивной перегрузки. Будь то упражнения со штангой, свободными весами или на тренажерах, ключевым является выбор упражнений, которые вам комфортны и интересны для выполнения. Успех в фитнесе заключается в том, чтобы сделать тренировки удобными для вас.

Личные предпочтения играют значительную роль в выборе упражнений. Например, если приседания со штангой не приносят вам удовольствия, вы можете выбрать альтернативы, такие как приседания на тренажере или машине для пресса ног. Самое важное - следовать движению, а не заострять внимание на каком-то конкретном упражнении.

При разработке своей тренировочной программы отдавайте предпочтение упражнениям, которые вам действительно нравятся, поскольку внутренняя мотивация может стать топливом для долгосрочной преданности и последовательности. Когда вы получаете удовольствие от упражнения, оно может служить мощным мотиватором для поддержания вашего пути к здоровью. Сосредоточьтесь на включении упражнений, которые вы с нетерпением ждете выполнить, поскольку такой подход может усилить вашу мотивацию и общее впечатление от тренировок.

Заключение

Внедрение этих стратегий тренировок привело к значительным улучшениям в моем пути к фитнесу, принеся отличные результаты. Я уверен, что, полноценно освоив и внедрив эти трюки тренировок в свой режим, вы сможете ускорить свой прогресс, оптимизировать рост мышц и улучшить эффективность и удовлетворение от ваших усилий в области фитнеса.

Важно понимать, что фитнес - это долгосрочное обязательство, а не быстрое решение проблемы. Примите постепенный прогресс, который вы делаете по пути, понимая, что путь к силе и фитнесу сам по себе является путешествием. Празднуйте каждый достигнутый веху, поскольку само путешествие к вашим фитнес-целям так же ценно, как и достижение конечной цели.

Спасибо за прочтение! Оставьте свои мысли и предложения ниже в комментариях.